PT mandi
Kaikkiliikunta.fi

Kaikkiliikunta.fi

Parempi ryhti näillä 3 liikkeellä!

Kävimme läpi yleisimpiä syitä huonolle ryhdille, eteenpäin kääntyneille olkapäille ja niska-hartiaseudun kivuille yhdessä Fitness24Seven Personal Trainer Mandi Jayadinin kanssa.  Oheisella videolla selviää, mitä asioita ja millaisilla liikkeillä voit vahvistaa omaa ryhtiäsi kotona tai kuntosalilla. Liikkeet sopivat kaikentasoisille liikkujille, kunhan muistat tehdä liikkeet maltilla ja keskittyen.

Kolme osa-aluetta, jotka tulee ottaa huomioon ryhdin parantamisessa:

Keskivartalon voima ja hallinta

Yläselän ja niskan vahvistaminen

Hartiaseudun asennon korjaaminen

 


Keskivartalon voima ja hallinta

Keskivartalon lihaksiston rooli on tukea raajojen tuottamaa liikettä ja liikkumista.

Nämä lihakset, jotka sijaitsevat niin vartalomme etu-, kuin takapuolella, toimivat aina yhteistyössä mitä tahansa liikettä tuottaessa. Tätä roolinjakoa kuvaisi hyvin esimerkiksi saumattomassa yhteistyössä musiikkia soittava sinfoniaorkesteri: Jokaisella lihaksella keskivartalossa on oma tehtävä, mutta jokainen lihas tukee toistaan liikkeen tuottamisessa.

Näin ollen onkin järkevää ajatella ennemmin liikettä ja asentoa, jossa haluamme olla vahvoja, sen sijaan että keskittyisimme harjoittamaan tiettyä lihasta keskivartalossa.

Videolla nähtävä harjoite on loistava tapa harjoittaa keskivartalon hallintaa ja voimaa hyvässä asennossa, sillä välin kun tuotamme liikettä raajoilla.

Pyri pitämään selän kaari neutraalina koko liikkeen ajan, kylkikaaret vartalonmyötäisesti alhaalla ja hartiat rentoina.

Keskity tuomaan jalat vain keskivartalon voimalla vuorotellen kantapää edellä lattiaan ja takaisin.


Yläselän ja niskan vahvistaminen

Voidaan sanoa, että hartiaseutumme, olkapäät ja lapaluut ikään kuin kelluvat ylävartalomme lihaksiston varassa, solisluun kiinnitystä lukuunottamatta.

Staattinen, pitkiä aikoja kestävä istumatyö venyttää yläselän ja niskan lihaksistoa sekä heikentää näiden lihasten verenkiertoa. Venyttävän vaikutuksen takia, näitä lihaksia on tärkeää vahvistaa, jotta ne jaksavat kannatella meitä ryhdikkäässä asennossa pitkin päivää. Samalla verenkiertoa on lisättävä, jotta lihakset saavat riittävästi happea ja ravintoaineita voidakseen hyvin, ilman kipuja ja jumeja.

Ylävartalon nosto -harjoite aktivoi ja vahvistaa yläselän lihaksistoa, parantaen samalla myös verenkiertoa ja aineenvaihduntaa kohdelihaksissa.

Pyri pitämään alavartalo täysin rentona, hartiat vartalonmyötäisesti alaspäin, kädet kevyesti korvilla ja pää pitkänä vartalon jatkeena.

Ota haasteeksi nostaa ylävartalo ylös “yhtenä levynä” keskiselästä ylöspäin. Tarkkaile jatkuvasti koko kehoa, ettei esimerkiksi pakara aktivoidu tekemään työtä yläselän puolesta.


Hartiaseudun asennon korjaaminen

Olkapäitämme liikuttavien lihasten voimaerot (lihasepätasapaino) ovat usein syynä erilaisiin olkapäiden tai jopa hartioiden kiputiloihin. Päätetyöskentely tai vartalon etupuolelle painottuva työ vetävät usein hartioitamme eteen ja sisäkiertoon.

Onkin tärkeää vahvistaa lihaksia, jotka toimivat vahvojen sisäkiertäjälihasten vastavaikuttajina ja siten saada olkapäitä enemmän luonnollisempaan, anatomisesti suotuisampaan asentoon.

Näin olkapäät saavat hengähdystaukoa:

  • Pyöräytä hartiat edestä alkaen koko liikerataa käyttäen taakse ja vartalonmyötäisesti alas (Voit ajatella mielikuvia: lapaluut takataskuun ja hartiat pois korvista)
  • Ota keppi vartalosi taakse, pidä olkapäiden asento muuttumattomana ja pyri painamaan keppiä yhtäaikaa taakse ja alas
  • Tunne vahvistus lapojen välissä

Voit lisätä liikkeeseen vielä ulospuhalluksen taaksetyöntövaiheessa keskittyen pitämään kylkikaaret alhaalla.

P.S.

Personal Trainer Mandin löydät myös sivustolta, ja voit tilata hänelle ilmaisen näytetunnin kätevästi klikkaamalla tästä.

Jaa tämä artikkeli!

Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on email